Прості поради для схуднення

81

Щоб скинути зайві кілограми і не набрати їх назад, досить поступово вносити в режим харчування невеликі зміни, вводити їх в звичку. Що і як їсти, щоб схуднути, – розповідають дієтологи.

1. Пий воду перед кожним прийомом їжі і перекусом

Більшість з нас насилу справляються з завданням пити багато води. А без неї ти не тільки будеш почувати себе втомленою і збезводненої, але і «можеш переплутати спрагу з голодом і переїсти», – продовжує дієтолог Ліза Московіц. Так що звикай випивати 250-450 мл води перед їжею, щоб тримати апетит під контролем. «Дослідження підтверджують, що таким чином ти з’їси менше», – говорить інший дієтолог Маріса Мур.

2. Роби з лимонади

Не всі можуть змусити себе пити чисту воду в потрібних кількостях. Якщо у тебе є така проблема, спробуй робити воду цікавіше, додаючи в неї фрукти і трави – цитрусові, ананас, м’яту або імбир. «Я змішую такі лимонади будинку для чоловіка. Раніше він ненавидів пити, а тепер не може зупинитися», – ділиться особистим досвідом дієтолог Ліндсі Пайн. Придбай красиву пляшку, яку зможеш носити з собою на роботу, а вдома наповнюй живлющою вологою великий графин.

3. Їж овочі на сніданок

Овочі повні ситної клітковини, в них мало калорій, зате багато вітамінів і мінералів, – адже ти напевно замало їх їж. «Ми часто вибираємо круасани на сніданок, сендвіч на обід і піцу на вечерю – зовсім забуваючи про поживних речовинах», – нарікає дієтолог Дженніфер Джайлс. Вона пропонує додати рубаний шпинат в смузі, вівсянку, омлет або йогурт – смак у нього нейтральний, зате він сповнений клітковини, фолієвої кислоти і заліза. А фуд-блогер Кейлі Макморди рекомендує кидати в ранкову яєчню будь-які знайдені в холодильнику овочі.

4. Замовляй маленький кави

Забудь про капучіно гранде, вибирай найменші порції улюбленого напою – і подумки перечитай з денного раціону сотню зайвих калорій. «Багато хто просто забувають про існування порцій по 250 мл, а адже це такий простий спосіб скоротити кількість спожитих калорій, не відмовляючись від смачної пінки», – розкриває свій лайфхак дієтолог Джесс Кордінг.

5. Додай вівсянці смаку

«За результатами численних досліджень, білкові сніданки допомагають споживати менше калорій протягом дня. Хоч у вівсянці і достатньо клітковини, багато не наїдаються однією порцією – або додають в неї занадто багато цукру», – говорить дієтолог Дженні Бет Кроплин. Вона пропонує наступний вихід: приготуй 30 г вівсяних пластівців зі столовою ложкою лляного борошна, своїми улюбленими приправами (часниковий або імбирний порошок, паприка, куркума) і молоком – і отримай пристойну дозу білка. Туди ж можна додати тертий цукіні (додаткова клітковина) і прикрити всі підсмаженою яйцем (додатковий білок).

6. Після тренування поповнюй запаси вуглеводів і білка

Час після тренування – найкраще для вуглеводів і білка, на думку Бриссетт. «Твоє тіло використовує вуглеводи для підтримки рівня енергії, а білки відправляться туди, де вони зараз найпотрібніше, – в м’язи». Більше м’язів – швидше метаболізм, допомагає спалювати калорії навіть у стані спокою. Додай банан або манго в свій протеїновий коктейль, наріж персик або ананас грецький йогурт.

7. Їж кожні 3-5 годин

Найпростіша порада, яку дають всі дієтологи без винятку, – ніколи не пропускати прийоми їжі. «Перекушуючи протягом дня, ти підтримуєш свій метаболізм на потрібному рівні», – стверджує Джайлс. Московіц додає: «Перерви в 3-5 годин якраз достатньо для того, щоб голод знову прокинувся». «Якщо будеш дотримуватися такого розкладу, зможеш краще контролювати свій апетит, енергію, гормони і метаболізм», – говорить Цейтлін.

8. Не забувай про білку

Додавай протеїн в кожний прийом їжі і перекус. Відмінні його джерела – йогурт, фісташки, пісне м’ясо, риба, курка, індичка, яйця, сочевиця і боби. Білок допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, тим самим утримуючи тебе від поїдання шкідливої їжі. «Мої улюбленці – грецький йогурт з ягодами і овочі з хумусом», – ділиться особистим Макморди.

9. Починай вечеря з салату

Цейтлін рекомендує кожен раз хоча б половину тарілки заповнювати овочами. Салат – відмінний і простий варіант. Починаючи свою вечерю з миски салату, ти приступаєш до вгамування апетиту до того, як доберешся до основного блюда, – а значить, скорочуєш кількість спожитих калорій.

10. По-перше, овочі, по-друге, білки, по-третє, вуглеводи

Почавши прийом їжі з багатих клітковиною овочів, продовж його протеїном. Обидва цих поживних елементи мають властивість відмінно вгамовувати голод, утримуючи при цьому малу кількість калорій. Вуглеводи залиш на потім – і навряд чи переїси хліба і картоплі.

11. Перекушуй на 200 калорій

«Якщо у тебе під рукою завжди буде який-небудь корисний перекус, ти навряд чи побіжиш до офісного автомату за чіпсами», – говорить Мелтон. Тільки стеж за розміром порцій. В ідеальному перекус потрібно поєднувати білки, вуглеводи і здорові жири, і при цьому його калорійність не повинна перевищувати 200 ккал. Кроплин пропонує наступні варіанти: 180 г сирих овочів плюс 2 столові ложки хумуса; 30 г сиру і 6 цільнозернових крекерів; одне яблуко зі столовою ложкою арахісового масла; 250 мл нежирного молока з двома крекерами з цільнозерновий борошна; 100 г сиру зі 180 г свіжих фруктів.

12. Вживай пробіотики

Численні клінічні дослідження, опубліковані в International Journal of Food Science and Nutrition, показують, що вживання в їжу пробіотиків допомогло людям із зайвою вагою значно знизити його. Пробіотики – корисні бактерії допомагають твоєму травленню і знижують ризик здуття живота. Так що пий комбучу, додавай у смузі йогурт (грецький або ісландська) або кефір, а в салати – квашену капусту і кимчи.

13. Відкладай вилку

Відомо, що громадяни, які їдять швидко, з’їдають набагато більше тих, хто не поспішає за столом. Спробуй привчити себе відкладати вилку кожен раз після того, як відправила чергову порцію їжі собі в рот. Так ти будеш насолоджуватися кожним шматочком і жувати повільніше. І не объешься.

14. Складай своє меню

Планування сніданків, обідів і вечерь, а також покупка продуктів заздалегідь забезпечить тебе здоровим харчуванням протягом тижня – економлячи час в довгостроковій перспективі. «Заодно така стратегія вбереже від імпульсивних замовлень калорійною і жирної їжі додому під час нападів голоду», – впевнена Левінсон.

15. Придумуй альтернативи

Спробуй наступні варіанти заміни продуктів. Так ти скоротиш кількість споживаних калорій, зате поживних речовин засвоїш більше, набагато більше.
Майонез: Заміни його нежирним грецьким йогуртом і отримуй у два рази більше білка і менше жиру.
Крекери: Замість них макай в хумус нарізані скибочками огірки, болгарський перець і моркву.
Чіпси: Краще їж горішки, не менш хрусткі і злегка підсолені, зате містять ситні протеїн і клітковину.
Рис: Приготуй «рис» з цвітної капусти (подрібнену в потрібній мірі, її можна купити і в магазині).

16. Влаштуй ревізію на кухні

Прибери з відкритих поверхонь цукерки, чіпси і солодкі напої. Замість них розклади фрукти. «Дослідження показують, що у людей, на кухонному столі яких варто лише миска із свіжими фруктами, індекс маси тіла нижче», – повідомляє Торі Шмітт, дієтолог, засновник YES! Nutrition. А краще зовсім не купуй спокусливих смачненького. «Куди простіше зібратися з силами і пройти повз полиць з печивом, морозивом і чіпсами в супермаркеті, чим ігнорувати їх кожен вечір у власному будинку», – говорить Мур.

17. Пий чай під час перегляду фільмів

«Сидячи перед екраном, не можеш втриматися від перекусу, навіть якщо не особливо голодна? Заміни солодощі трав’яним чаєм без кофеїну – так ти наситиш організм необхідною йому рідиною замість калорій», – говорить Шмітт.

18. Обирай вино, легке пиво і коктейлі на основі содової

Скільки не колоти, твоя «Маргарита» буде сповнена солодких добавок. «В одному коктейлі міститься до 500 калорій», – лякає Макморди. Замість нього пий вино, легке пиво або свій улюблений міцний алкоголь, змішаний з содовою або розведений водою, – це 100-125 ккал на напій.

19. Купуй арахісове масло в тюбиках

Постійно застаєш себе з ложкою арахісової пасти в руці? Спробуй замість великих банок купувати тюбики, з яких продукт доводиться видавлювати. «За результатами досліджень, так люди з’їдають менше», – відповідально заявляє Шмітт. Видави арахісове масло на часточку свіжого фрукта – отримаєш здоровий перекус, повний клітковини, білка і правильного жиру.

20. Жуй заморожений виноград

«Якщо ти ласунка, заміни шкідливі цукерки замороженим виноградом. Це смачний і корисний варіант», – стверджує Мур. Коли расправишься з ним, десерту, швидше за все, вже не захочеш.

21. Їж пасту

…але заміни половину порції приготовленими овочами. «Таким чином ти отримаєш бажані вуглеводи, але скоротиш калорії, а також додаси в раціон клітковину та антиоксиданти», – підсумовує Пайн.

джерело

Мітки:дієта